Leyendo este libro me ha llevado al pasado, cuando era un joven universitario que llegó a una gran ciudad con sus complejos heredados de no haber salido jamás del cascarón de huevo o nido familiar, con sus miedos y dudas. A fuerza de analizar mis conversaciones interiores y los sentimientos que producían cuando me enfrentaba a problemas o frustraciones aprendí poco a poco a no "tirarme piedras sobre mi propio tejado" y ser un poco más amable conmigo mismo. El libro Sé amable contigo mismo me ha confirmado todo el proceso por el que pasé para cultivar la bondad, y la compasión,
Kristin Neff explica que por nuestra constitución evolutiva, juzgarnos negativamente cuando reconocemos un defecto o carencia es hasta cierto punto normal, pues es un refuerzo para mejorar como personas y sobrevivir en lo que antes era una selva del sálvese quien pueda y aún no usábamos zapatos cuando pisábamos la Tierra. Esta postura ya no es válida, nos hemos civilizado lo suficiente para no ser tan duros con nosotros mismos. La solución es no etiquetarnos como "malos" ni "buenos", sino aceptarnos con generosidad, y no sólo a nosotros sino mostrar bondad también a un buen amigo o incluso a un desconocido.
Quizás el camino comience con los padres, que deben de proporcionar el cariño y apoyo suficiente sin intentar controlar a su hijos con la crítica; en algunos casos las personas con padres muy críticos aprenden pronto el mensaje de que son tan malos e imperfectos que no tienen derecho a ser aceptados tal como son, incluso caer en hacerse humillaciones hacia uno mismo para ganarse el cariño de los demás usando el autodesprecio insano "haciéndose el tonto" revelando inseguridades profundas de su valía.
Pondré algunas notas copiadas textualmente:
"Tenemos la capacidad de reconocer que los puntos débiles y la imperfección forman parte de nuestra experiencia humana compartida. Podemos sentirnos más conectados con nuestros compañeros de viaje, tan imperfectos y vulnerables como nosotros. Al mismo tiempo, podemos dejar a un lado la necesidad de sentirnos mejores que los demás y ver las distorsiones interesadas que inflan nuestros egos a expensas de los demás."
La autora dice que la compasión hacia uno mismo abarca tres elementos:
La bondad, reconocer nuestra humanidad en común y una atención plena.
Para kristin cuando nos damos empatía y apoyo, aprendemos que la ayuda siempre está a nuestro alcance. Cuando nos envolvemos en el cálido abrazo de la bondad hacia nosotros mismos, nos sentimos sanos y salvos.
De la misma manera las necesidades de crecimiento individual y felicidad no pueden ser conquistadas sin satisfacer primero la necesidad básica de conexión humana. Sin lazos de amor y cariño con otras personas. Siempre evitando la comparación social, pues nos lleva a distanciarnos de los otros cuyo éxito nos hace sentir mal con nosotros mismos.
En esta parte del libro se citan a otros autores como Herni Tajfel que explica que la incorporación de un grupo a nuestra identidad, nuestra autoestima procede directamente de la pertenencia a ese grupo.
Si reconocemos que estamos interconectados en lugar de considerarnos entidades separadas, la comprensión y el perdón se amplían a uno mismo y a los demás
Evitar el perfeccionismo pues éste se define como la necesidad compulsiva de conseguir los objetivos respetando a rajatabla los ideales personales. Los perfeccionistas experimentan estrés y ansiedad
Estar vivo implica lucha y desesperación, pero también alegría y satisfacción. Exigir la perfección equivale a darle la espalda a la vida real, a toda la gama de la experiencia humana . ¡Y la perfección es aburrida!
Con permiso y pidiendo perdón de que el lector confunda lo que escribo con lo que copio de este libro, pero con la confianza de que el resumen de todos los subrayados con mis opiniones sean interesantes, copiaré y pegaré lo que en mi ficha de este libro tengo a continuación:
La imperfección, además, posibilita el crecimiento y el aprendizaje.
determinada; se trata de ser como la vida te ha creado, con tus fortalezas y tus debilidades, tus dones y tus retos,
El tercer elemento clave de la compasión hacia uno mismo es la atención plena o mindfulness.
hace referencia a la visión clara y la aceptación sin críticas de lo que ocurre en el momento presente
No podemos definirnos a nosotros mismos por lo que pensamos y sentimos cuando nuestra conciencia es consciente de que estamos pensando y sintiendo.
Sin duda, no escogió las palabras más adecuadas, pero su intención era buena y yo reaccioné exageradamente.
No podemos evitar el dolor, añadió, pero no tenemos que sufrir debido a ese dolor.
Dios, concédeme serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las cosas que sí puedo cambiar y sabiduría para reconocer la diferencia.
Aunque pueda parecer ilógico, una de las cosas que difícilmente podemos cambiar es lo que ocurre en nuestra cabeza. Lo que surge dentro de nuestro campo de conciencia es un misterio. Los pensamientos y las emociones se desencadenan de manera espontánea y casi siempre se quedan más tiempo del que nos gustaría.
Puedes ser amable y cariñoso contigo mismo. 2) Puedes recordarte que el dolor forma parte de la experiencia humana compartida. 3) Puedes prestar toda tu atención consciente a tus pensamientos y tus emociones.
Intenta escribir un diario de tu compasión hacia ti mismo durante
para cada evento, siente nuestra humanidad compartida y trátate con cariño para procesar los hechos con compasión hacia ti mismo.
Al cambiar nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos y con nuestra vida, encontraremos la estabilidad emocional necesaria para ser realmente felices.
Las investigaciones demuestran que nuestro cerebro tiene tendencia a la negatividad, lo que significa que somos más sensibles a la información negativa que a la positiva. 2 Cuando analizamos a los demás o a nosotros mismos, por ejemplo, damos más importancia a los hechos negativos que a los positivos.
Nuestro cerebro evolucionó para ser altamente sensible a la información negativa y así poder desencadenar la respuesta de lucha o huida de manera rápida y fácil en la amígdala,
Rick Hanson, uno de los autores de El cerebro de Buda, *
La rumiación sobre hechos negativos del pasado provoca depresión, mientras que si se centra en hechos futuros potencialmente negativos conduce a la ansiedad.
Un método útil para relacionarse de manera consciente con las emociones negativas consiste en tomar conciencia de ellas como si se tratase de una sensación física.
Las investigaciones demuestran que las personas con mayores niveles de autocompasión son menos propensas a suprimir los pensamientos y emociones no deseados que aquellas que carecen de autocompasión. 9 Están más dispuestas a experimentar sus sentimientos difíciles y a reconocer que sus emociones son válidas e importantes.
Como dijo Marcel Proust: «El sufrimiento solo se cura soportándolo hasta el final».
«El sufrimiento forma parte de la vida», nos recuerda que la imperfección es parte inherente de la condición humana que compartimos. No es necesario luchar contra el hecho de que las cosas no sean exactamente como queremos, ya que se trata de un estado de las cosas normal y natural.
La clave de la compasión hacia uno mismo consiste en no negar el sufrimiento, sino reconocer que es perfectamente normal.
Crea tu propio mantra de compasión
La inteligencia emocional implica la capacidad de controlar las propias emociones y utilizar esa información para guiar el pensamiento y las acciones
[[Paul Gilbert]], médico en la Universidad de Derby y autor de The Compassionate Mind,
Un modelo de terapia de grupo llamado «Entrenamiento mental con compasión» (EMC)
La manera de tratar la contracorriente consiste en aceptar la experiencia de manera consciente y tener compasión por lo duro que resulta experimentar una negatividad tan intensa.
El hecho de que la vida resulta dolorosa , y que todos somos imperfectos, se acepta en su totalidad como parte del hecho de estar vivos. Se entiende que la felicidad no depende de que las circunstancias sean exactamente como queremos que sean, o de que nosotros seamos exactamente como nos gustaría ser. La felicidad se consigue queriéndonos y queriendo a nuestras vidas tal como son, sabiendo que la alegría y el dolor, la fortaleza y las debilidades , la gloria y el fracaso son elementos esenciales de la experiencia humana.
La #Autoestima
> la autoestima es una valoración de nuestro mérito, una creencia de que somos personas buenas y valiosas.
>La autoestima, en otras palabras, surge no solo de nuestros propios juicios, sino también de los juicios percibidos de los demás. Y debemos subrayar el término «percibidos». Las investigaciones demuestran que la autoestima recibe más influencia de los juicios percibidos de desconocidos que de los amigos y la familia. 6
>la autoestima alta no tiene nada que ver con ser mejor persona, sino con pensar que se es mejor persona.
> Es cierto que la autoestima alta al menos reporta un beneficio tangible y nada desdeñable: felicidad.
Un narcisita: «Creo que soy una persona especial»,
> Sin embargo, los narcisistas son presos de una trampa social. Aunque desean que su grandeza personal despierte la admiración de los demás, y así ganar amigos y seguidores, la realidad es que con el tiempo acaban alejando a las personas. Es posible que al principio la confianza y las fanfarronadas de los narcisistas impresionen a los demás, pero al final esos mismos rasgos son una fuente de decepción. A casi nadie le gustan los #narcisistas, y sus relaciones suelen fracasar. Resulta complicado sentirse entendido o satisfacer las necesidades personales cuando tu pareja es tan egocéntrica.
>Test de asociación implícita (TAI). Se trata de una prueba por ordenador que mide la rapidez con la que los participantes asocian las etiquetas «yo» y «yo no» con palabras positivas como «maravilloso» frente a otras negativas, como «horrible». Las personas que asocian rápidamente el «yo» con palabras positivas, pero tardan más en asociarlo con los términos negativos, tienen una autoestima implícita alta; el patrón contrario indica una autoestima implícita baja. Así, los narcisistas creen que son maravillosos tanto implícita como explícitamente.
Cuando se enfrenta a un juicio negativo, el narcisista responde con sentimientos de ira y rebeldía.
(...) la ira que sienten cuando su preciado ego se ve en peligro puede ser un
El test para medir la autoestima más utilizado, la escala de Rosenberg,
[[Jean Twenge]] escribe acerca de esta tendencia en su fascinante libro [[Generation Me]]
Aunque el hincapié en aumentar la autoestima de los niños obedece a buenos motivos y se aleja de las duras prácticas educativas del pasado que provocaban todo lo contrario, los elogios indiscriminados pueden entorpecer la capacidad de los niños para verse con claridad, limitando así las posibilidades de alcanzar todo su potencial.
Twenge es coautora de [[The Narcissism Epidemic, Living in the Age of Entitlement]]
>**«autoestima fortuita»** es una expresión que utilizan los psicólogos al referirse a aquella autoestima que depende del éxito o del fracaso , de la aprobación o la desaprobación. (...) Cuando empezamos a basar nuestra autoestima en el rendimiento, las cosas que más satisfacciones nos reportan en la vida pueden pasar a convertirse en tareas muy pesadas. El placer se convierte en dolor.
>Con todo, nos identificamos tanto con nuestro autorretrato mental que pintar una imagen positiva, y no negativa, de nosotros mismos puede parecer una cuestión de vida o muerte.
>La realidad es esta: a veces mostramos buenas cualidades y otras veces manifestamos cualidades negativas. A veces actuamos de manera útil y productiva, y en ocasiones somos dañinos e inadaptados. Pero esas cualidades y esas conductas no nos definen. Somos un verbo, no un sustantivo; un proceso, no una «cosa» inamovible. Nuestras acciones cambian (somos inconstantes) en función del tiempo, las circunstancias, el estado de ánimo, el entorno...
>La necesidad de vernos superiores nos hace fomentar la separación de los demás en lugar de lo que nos une, y eso provoca sentimientos de aislamiento, desconexión e inseguridad. Por tanto, cabría preguntarse: ¿merece la pena? #AUTOCOMPASIÓN VERSUS AUTOESTIMA En lugar de intentar definir nuestra propia valía con críticas y valoraciones, ¿qué pasaría si nuestros sentimientos positivos hacia nosotros mismos procediesen de una fuente totalmente distinta? ¿Y si surgiesen del corazón, no de la mente?
>la autocompasión respeta el hecho de que todos los seres humanos tenemos puntos fuertes y débiles. (...) que todo cambia constantemente, de que todo es transitorio.
>Esto indica que las personas autocompasivas aceptan mejor quiénes son con independencia de las alabanzas que reciban de los demás.
>Cuando el sentimiento de valía propia tiene como origen nuestra convicción de ser personas que merecemos respeto por naturaleza (en lugar de depender de la obtención de determinados ideales), nuestro sentimiento de valía personal no se tambalea tan fácilmente.
¿ Mi valía procede del hecho de ser especial , o se debe a que soy un ser humano?
¿Quiero ser una persona perfecta, o una persona sana?
>La idea de que existe un «yo separado» que puede ser juzgado independientemente de las numerosas condiciones que mediante la interacción crean ese «yo» es una ilusión . Solo cuando caemos en la trampa de creer que somos «entidades distintas» entra en juego el tema de la autoestima.
>la felicidad real y duradera se experimenta mejor cuando participamos en el flujo de la vida, cuando estamos conectados y no separados de todo. Cuando filtramos nuestra experiencia a través del ego, intentando mejorar o mantener nuestra autoestima alta en todo momento , nos negamos lo que en realidad más deseamos: ser aceptados tal como somos, una parte integral de algo mucho más grande que nuestras pequeñas individualidades. Sin límites. Sin medidas. Libres.
La compasión hacia uno mismo y el perdón
CUARTA PARTE COMPASIÓN HACIA UNO MISMO EN RELACIÓN CON LOS DEMÁS
Si uno es cruel consigo mismo, ¿cómo esperar que sea compasivo con los demás? HASDAI IBN SHAPRUT, erudito judío del siglo X
Se piensa que los individuos que carecen de autocompasión, que se juzgan constantemente, suelen ser muy atentos con los demás y no es así, hay personas que se maltratan y se comportan adorablemente con otros, el motivo es la educación religiosa que han recibido o una manera de redimirse.
Hay estudios que han demostrado que las personas compasivas consigo mismas tienen más capacidad de crear relaciones cercanas, auténticas y de mutuo apoyo que las autocríticas, y no solo eso sino que no necesitan demasiado la aprobación de los demás
Sin embargo demasiada compasión puede provocar la FATIGA POR COMPASIÓN que no es más que dedicar mucha energía a ayudar a los demás, provocando un síndrome que afecta principalmente a terapeutas, enfermeras y otros cuidadores. La fatiga por compasión es un síndrome de agotamiento y una sensación de haber llegado al límite que se experimenta a consecuencia del trato continuado con pacientes traumatizados.
Si los cuidadores son compasivos consigo mismos, son más dados a cuidar de sí: por ejemplo, encontrando tiempo libre, durmiendo más y comiendo bien. Dejan de preocuparse por sus propias necesidades emocionales porque reconocen lo difícil que resulta enfrentarse a tanto sufrimiento cada día.
El perdón
Valoramos la inclinación al perdón preguntando a los participantes si estaban de acuerdo con afirmaciones como «Cuando alguien me decepciona, acabo superándolo» y en desacuerdo con afirmaciones como «cuando alguien hace algo que creo que está mal, le castigo durante mucho tiempo». Descubrimos que las personas compasivas consigo mismas son mucho más dadas a perdonar a los demás que las que no lo son.
(...)
Cuando vemos a los demás como individuos separados con control completo de sus pensamientos y sus acciones es natural culpar a los que nos hieren, del mismo modo que nos culpamos a nosotros mismos cuando metemos la pata.
Es importante recordar que **perdonar no significa excusar las malas conductas, o que necesitamos interactuar con las personas que nos han hecho daño.** El buen juicio ve claramente cuándo una acción es dañina o anormal, y cuándo necesitamos protegernos de los que tienen malas intenciones.
Entender que las personas actúan por ignorancia, inmadurez, miedo o un impulso irracional, y que no debemos juzgar a nadie por sus acciones como si se tuviese el control pleno y consciente de ellas es la mejor manera de perdonar.
Desde la perspectiva budista, tener compasión hacia los que nos hieren nos permite disfrutar de paz mental incluso en el entorno más hostil, lo que a su vez impide que el dolor nos destruya.
Autocompasión padres y parejas
CULTIVAR LA BONDAD Una de las maravillas de la compasión hacia uno mismo es que nos permite abrir nuestro corazón. Y cuando está abierto, está abierto. La compasión apela a la capacidad de expresar amor, sabiduría y generosidad. Es un hermoso estado mental y emocional sin límites y sin dirección. Al ser más comprensivos con nosotros mismos y aceptarnos más, también podemos serlo con los demás. (...) entrenamos a nuestro cerebro para que reaccione al sufrimiento con cariño.
Desde la perspectiva budista, tener compasión hacia los que nos hieren nos permite disfrutar de paz mental incluso en el entorno más hostil, lo que a su vez impide que el dolor nos destruya.
Una de las claves para responder con compasión a los errores de los hijos consiste en centrarse en su comportamiento real, no en su carácter general. Debemos hacer hincapié en que nuestros fracasos y nuestras carencias no nos definen,
En parte, la razón de que enamorarse resulte tan maravilloso es que nos permite sentirnos realmente valorados , aceptados y comprendidos por otra persona.
No podemos confiar siempre en que nuestra pareja nos haga sentir bien con nosotros mismos, porque la aceptación tiene que salir de dentro para que penetre realmente en nuestros corazones.
En lugar de confiar en que tu pareja te dé exactamente lo que necesitas, intenta satisfacer primero tus propias necesidades. Identifica qué deseas (reconocimiento, cariño, apoyo, etcétera) y piensa si la compasión hacia ti mismo puede ayudarte a conseguirlo.
Afirma que puede prever si una pareja va a romper o no con un 91 % de precisión basándose en una breve observación de cómo interactúan en situaciones conflictivas. Cuatro conductas problemáticas principales en los conflictos que indican que la relación está abocada al fracaso: crítica, menosprecio, actitud defensiva y evasivas.
Al satisfacer tus propias necesidades de amor y aceptación , sentirás menos carencias y no serás tan dependiente. Y si aceptas que ni tú ni tu relación sois perfectos, podrás disfrutarla tal como es en lugar de compararla con lo que se supone que debe ser una relación de pareja (el cuento de hadas en el que Cenicienta conoce a un príncipe encantador
Haz una pausa de compasión. retírate por un momento del lugar donde estés con tu pareja,
deberías ir a un lugar en el que puedas estar solo durante unos minutos y serenarte.
Positivismo
Hay mucha gente que rechaza el postivismo porque lo confunden con la autoayuda. Ayer oía un programa en RNE de [[David Pastor Vico]] en el que echaba pestes de esta actitud, decía que nadie se autoayuda, sino que es usando herramientas y el pensamiento cómo puede solucionar sus problemas. Todo lo que sea un edulcurante usando las endorfinas diciendo tú vales mucho, tú puedes con todo y lo vas a conseguir por tí mismo es mentira. Entonces... ¿Cómo se encaja esto con ser positivo según esta autora.
[[Helen Keller]]: «Cuando una puerta a la felicidad se cierra, otra se abre, pero
[[Barbara Fredrickson]]: «El positivismo nos abre. La primera verdad fundamental sobre las emociones positivas es que abren nuestros corazones y nuestras mentes, y así somos más receptivos y más creativos».
El objetivo del paseo es que percibas el mayor número posible de cosas agradables.
los optimistas se esfuerzan por conseguir sus objetivos, seguros de que sus esfuerzos darán frutos. Las personas compasivas consigo mismas son más optimistas porque saben que si surge un problema, podrán solucionarlo.
Una vida realmente satisfactoria y divertida es variable y diversa (polifónica, no monótona).
Emociones como la tristeza, la vergüenza, la ira y el miedo son necesarias y fundamentales para el espectáculo de la vida, igual que la alegría, el orgullo, el amor y la valentía. Como escribió Carl Jung: «Incluso una vida feliz no es factible sin un punto de oscuridad, y la palabra “feliz” perdería su significado si no tuviese su contrapunto en la tristeza».
A continuación, piensa en un reto presente. ¿Existe alguna manera de ver tu problema desde otra perspectiva? ¿Puede surgir algo positivo de tus circunstancias actuales? ¿Oportunidades de aprender, de avanzar profesionalmente, de nuevas relaciones, de reorganizar tus prioridades?
¿Qué intenta enseñarte la vida ahora mismo? ¿Es una oportunidad para abrir tu corazón y tu mente? ¿Existe alguna manera de transformar lo que parece una maldición en una bendición? ¿Alguien quiere un margarita?
Este libro está dedicado básicamente a nuestra manera de relacionarnos con nuestros fracasos y nuestras incompetencias con compasión hacia nosotros mismos. Pero los tres elementos básicos de la autocompasión (bondad, humanidad compartida y mindfulness)
Las alabanzas pueden hacernos sentir avergonzados, y muchas veces no sabemos (...)cómo responder sin timidez.
Una parte de nuestra psique reconoce que el ascenso hacia la superioridad también es un descenso hacia el aislamiento. Aunque queremos tener una autoestima alta, conocemos por intuición sus inconvenientes potenciales (sentirse separado y desconectado de los demás).
¿Cómo celebrar nuestras cualidades admirables sin caer en la trampa del egoísmo?
«aprecio por uno mismo». Cuando somos capaces de disfrutar de nuestras virtudes, reconociendo que todas las personas tenemos puntos fuertes y débiles, nos permitimos deleitarnos en nuestras bondades sin despertar sentimientos de arrogancia, superioridad o exceso de confianza.
Uno de los fundamentos del bienestar según el budismo es el mudita, la «alegría empática». Es un estado que se consigue cuando nos alegramos de las buenas cualidades y circunstancias de los demás.
Si me interesa tu bienestar y quiero lo mejor para ti, desearé que tengas éxito. Me alegraré de que poseas dones y talentos que te ayudarán a ser feliz.
Una de las mayores ventajas de la bondad hacia uno mismo es demostrarnos nuestra aprobación y nuestro aprecio con alabanzas sinceras.
En realidad, no somos responsables de nuestros dones y talentos. Proceden de nuestro acervo genético, del amor y los cuidados de nuestros padres, de la generosidad de los amigos, de la ayuda de nuestros profesores y de la sabiduría de nuestra cultura colectiva.
El aprecio hacia uno mismo honra humildemente a toda la creación.
Una de las diferencias básicas se centra en el reconocimiento de la experiencia humana común. La #autoestima tiende a basarse en la separación y la comparación, en ser mejor que los demás y, por tanto, especial. El #aprecio por el contrario, se basa en la conexión, en ver las similitudes que compartimos con los demás , en reconocer que todos tenemos nuestros puntos fuertes.
El aprecio por uno mismo, por su parte, no es un juicio ni una etiqueta, y tampoco nos define. Es una manera de relacionarnos con lo bueno que hay en nosotros.
[[En La ciencia de la felicidad]], la investigadora [[Sonja Lyubomirsky]]
Somos capaces de aumentar nuestros niveles de felicidad significativamente con solo cambiar la manera en que nos relacionamos con nuestra vida. En otras palabras, lo que importa no es tanto lo que nos ocurre, sino nuestra actitud hacia lo que ocurre.
[[Robert Emmons]] , uno de los investigadores más importantes sobre la gratitud,
la gratitud se puede aprender.
Las investigaciones sugieren que escribir un diario de gratitud es una de las mejores maneras, y de las más fiables, de incrementar la felicidad. Puedes
ser lo más específico posible sobre lo que provoca tu gratitud,
La práctica de saborear guarda una estrecha relación con la gratitud. Por «saborear» entendemos disfrutar conscientemente de lo que nos aporta placer;
También podemos saborear los buenos recuerdos y revivir así experiencias alegres para volver a apreciarlas
«La felicidad está en el gusto y no en las cosas».
#aprecio y la #compasión por uno mismo son en realidad dos caras de la misma moneda. El primero se centra en lo que nos aporta placer y la segunda en lo que nos hace sufrir.
No tenemos que ser perfectos para sentirnos bien con nosotros mismos, y nuestra vida no tiene que ser de una determinada manera para ser felices.
Cada nuevo momento nos ofrece la oportunidad de ser de una manera totalmente distinta.
